النظام الغذائي
لخسارة الوزن يجب مراعاة عدّة جوانب فيما يخصّ النظام الغذائيّ:
- اختيار الطعام الخالي أو قليل الدهون، مثل: الحليب والجبنة.
- شرب الماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية، وتجنب شرب الصودا.
- تناول اللحوم والأسماك الطرية.
- تناول الخضراوات والفواكه، وذلك بإضافتها إلى الوجبات خلال اليوم.
- اختيار الأغذية قليلة السعرات الحرارية والسكر.
- تحضير الطعام دون استخدام الزيوت، عن طريق خبزه أو شيّه.
- وضع صلصة خالية من الدهون على السلطة.
- التقليل من حجم الوجبات المتناولة، وتقسيمها إلى وجبات صغيرة خلال اليوم.
- تناول الوجبات الصغيرة خارج المنزل، وإضافة السلطة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، حيث ينصح بتناول 30 غراماً من الألياف خلال اليوم، للتقليل من تناول السعرات الحرارية، علماً بأنّ هناك نوعان من الألياف:
- الألياف القابلة للذوبان: تمتصّ الماء وتتحول إلى مادة هلامية أثناء عملية الهضم.
- الألياف غير القابلة للذوبان: تبقى هذه الألياف دون هضم، ويشار إلى أنّ هذين النوعين يعملان على إبطاء عملية الهضم، ويزيدان الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تناول الوجبات الخفيفة الصحية التي تزيد الشعور بالشبع، وتجنب تناول الوجبات غير الصحية التي تحتوي على السكر، والدهون، والكربوهيدرات، مثل: البسكويت، والبطاطا، والشيبس.
النشاطات الجسدية
استغلال أوقات الفراغ
يزيد استغلال أوقات الفراغ، مثل وقت الإعلانات أثناء مشاهدة التلفاز في الحركة، مثل: القفز، أو الرقص، أو الركض معدل حرق السعرات الحراراية، وذلك حسب ما قال جيرالين كوبير سميث المدير الوطنيّ في إكينوكس للياقة البدنية بأنّ الحركة كلّ دقيقتين أثناء مشاهدة التلفاز لمدة ساعتين يحرق 270 سعراً حرارياً في اليوم، وهذا يعني 12.73 كيلوغرام في السنة.
صعود الدرج
إنّ صعود الدرج لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق يومياً من أهم الطرق التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، وخاصة في منطقة الخصر.
المشي
يساعد المشي يومياً لبضعة دقائق على فقدان الوزن بشكلٍ أسرع، كما ينبغي القيام بالنشاط البدنيّ لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة يومياً لخسارة ما يقارب 120 سعراً حرارياً إضافياً يومياً، وذلك وفقاً لدراسة الدكتورة لوتس بيلوت (Dr. Lutes’s pilot).
